Você já se viu se revirando de um lado para o outro na cama, tentando desesperadamente adormecer? Bem, você não está sozinho! Os problemas relacionados ao sono são uma luta universal que transcende os fusos horários, e essas batalhas noturnas podem causar sérios estragos na sua saúde física e mental. Mas não se preocupe, porque compilamos todos os melhores remédios para ajudá-lo a adormecer e continuar dormindo. Então pegue seu edredom aconchegante favorito e prepare-se para se despedir das noites mal dormidas.
Massagem nos ouvidos pode fazer você adormecer mais rápido
Aqui está um truque inesperado, porém eficaz: massagem nos ouvidos. As massagens são conhecidas por aliviar a tensão corporal, abrindo caminho para o relaxamento, mas você sabia que existe uma parte específica do ouvido que pode ajudá-lo a adormecer? Pesquisas mostram que colocar os dedos cerca de 1 cm atrás do meio da orelha e manter a pressão nesse ponto por 10 a 20 segundos pode ajudá-lo a adormecer! Faça isso algumas vezes seguidas até a sonolência chegar.
Pode parecer estranho no início, mas é um método eficiente para adormecer sem sair da cama.
Exercícios de visualização podem relaxar e facilitar o adormecimento
Antes de se preparar para dormir, faça um exercício mental de visualização, para acalmar seus sentidos. Semelhante à meditação, sente-se, feche os olhos e visualize uma memória serena ou agradável do seu passado. Pensar na natureza, no pôr do sol e na praia são algumas coisas que a maioria das pessoas usa como inspiração. Isso pode ajudá-lo a relaxar e acalmar o sistema nervoso para ter uma noite de sono tranquila.
Esta prática é especialmente recomendada para indivíduos que lutam com problemas de sono e já foi comprovado que funciona, então experimente.
A cor das suas paredes afeta sua capacidade de dormir
A cor das suas paredes pode parecer um pequeno detalhe, mas tem um impacto significativo no seu humor e no seu sono, mesmo sem você perceber. A psicologia das cores revela que diferentes matizes podem evocar emoções e reações poderosas, influenciando a forma como você se sente em um espaço. Quando se trata de humor, cores quentes como vermelho, laranja e amarelo podem estimular e energizar. Por outro lado, cores frias como azul e verde tendem a ter um efeito calmante.
Estudos científicos, como o realizado pela rede europeia de hotéis Travelodge, revelaram uma forte ligação entre a cor das paredes e a duração do sono. Pessoas com quartos pintados de azul tendem a ter um sono mais tranquilo em comparação com aquelas que dormem em quartos com paredes de outras cores.
Rastreadores de sono na verdade aumentam a ansiedade
Quer seja um smartwatch da Apple ou um fitness tracker da Android, ativar um antes de dormir pode não ser a solução que você espera. Quase dez por cento dos americanos costumam usar esses dispositivos para monitorar o sono. Eles prometem fornecer informações sobre os seus padrões de sono – duração, quantas vezes você acorda no meio da noite e até mesmo gravar pessoas que falam dormindo. Mas aqui está a questão: tudo isso pode estar causando o efeito oposto, e os pesquisadores reuniram dados chocantes.
Pessoas que monitoram meticulosamente o sono tendem a enfrentar uma ansiedade crescente para alcançar o sono ideal. Essa condição induzida pela ansiedade, denominada ortossonia, ironicamente agrava suas dificuldades para dormir.
Quebra-cabeças podem aliviar o estresse antes de dormir
Optar por jogos calmantes antes de dormir pode fazer maravilhas para o seu sono. Evitar dispositivos eletrônicos antes de dormir é o ideal, e se isso for difícil para você, há uma solução: em vez disso, tente jogar jogos. Não, não os joguinhos do seu telefone, mas sim jogos de tabuleiro e quebra-cabeças. Esses jogos terapêuticos não exigem atenção excessiva, auxiliando no alívio do estresse e na redução da ansiedade. Esses jogos são projetados para serem gentis com sua mente, permitindo que você relaxe sem sobrecarregar seus recursos cognitivos.
Ficar mexendo no telefone antes de dormir pode realmente estimular seu cérebro e acordá-lo ainda mais. Portanto, ao optar por coisas como quebra-cabeças, você pode ajudar a sua mente a fazer a transição para um estado mais relaxado, pronto para dormir.
Coma alimentos que diminuem os níveis de cortisol
O cortisol, um hormônio do estresse, alimenta nossa energia diurna. Seu pico deve ser pela manhã para auxiliar no despertar, diminuindo à medida que o dia avança como preparação para a hora de dormir. Cortisol e melatonina têm uma ligação inversa – cortisol mais alto, melatonina mais baixa. Como o sono depende da melatonina, o funcionamento constante do cortisol irá afetá-la. É por isso que é extremamente importante que, se você tem dificuldade para dormir, tenha uma dieta bem balanceada que inclua alimentos que podem ajudar a reduzir os níveis de cortisol no seu corpo.
Consuma alimentos que reduzam o cortisol, como chocolate amargo, banana, pera, chá-verde e probióticos. Suplementos como camomila e ashwagandha também podem ajudar.
Beber água quente com alface pode te deixar mais sonolento
Uma nova abordagem para induzir o sono envolve o consumo de chá de alface, preparado pela imersão de folhas de alface-romana em água quente. Embora possa parecer pouco convencional e estranho, uma pesquisa investigou o impacto da alface-romana no sono, produzindo resultados surpreendentes. Isso pode ser atribuído ao lactucário, um composto semelhante ao ópio em sua estrutura, presente na alface. O lactucário confere à alface seus atributos sedativos, promovendo sonolência. Se o conceito de água com infusão de alface não lhe agrada, existe uma alternativa.
Cápsulas contendo este composto indutor do sono podem ser encontradas em lojas de produtos naturais! Se beber este chá parece nojento, experimente-o em comprimidos.
Tenha um travesseiro que suporta seu pescoço
O travesseiro é a chave para a qualidade do seu sono, especialmente quando se trata de apoio para o pescoço. Garantir o alinhamento adequado do pescoço é essencial para adormecer com facilidade, respirar confortavelmente e acordar revigorado, sem dores ou inquietação. Escolher o travesseiro certo é importante para dormir, considerando que você passará cerca de oito horas com ele. O seu tamanho também é importante: um tamanho padrão geralmente é suficiente, mas opções maiores também funcionam, desde que mantenham o alinhamento do corpo.
Portanto, se você acordar no meio da noite e não conseguir encontrar uma posição confortável, experimente travesseiros diferentes. Essa pode ser uma solução fácil!
Dormir ao ar livre pode ajudar a resetar seu ritmo circadiano
Nosso ritmo circadiano, o relógio interno que regula nosso ciclo sono-vigília, pode facilmente ficar fora de sincronia devido ao estilo de vida moderno. As luzes artificiais tarde da noite, tempo excessivo de tela e horários irregulares de sono perturbam esse delicado equilíbrio. No entanto, existe uma solução simples e eficaz: reconectar-se com a natureza. Acampar ou passar algum tempo ao ar livre nos expõe ao ciclo natural de luz e escuridão. Esta exposição ajuda a resetar o nosso ritmo circadiano, permitindo que o nosso corpo se harmonize com o nascer e o pôr do sol.
Os sinais de luz natural promovem a produção de hormônios indutores do sono nos momentos certos. Este ajuste pode melhorar significativamente a qualidade do sono e da saúde geral.
Pressionar certos pontos do corpo pode ajudá-lo a dormir melhor
A acupressão, enraizada nas tradições chinesas antigas, oferece uma abordagem fascinante para melhorar a qualidade do sono. Esta técnica não medicinal envolve a aplicação de pressão precisa em pontos específicos do corpo para induzir o sono. Embora se assemelhe à acupuntura, a acupressão não rompe a superfície da pele. Não utiliza agulhas, mas sim uma massagem suave em pontos estratégicos. A magia reside em estimular estes pontos de pressão, cada um desencadeando uma resposta corporal única, sendo que alguns deles levam à sonolência.
Você pode até fazer isso no conforto da sua cama e sentir os resultados em poucos minutos. Então, da próxima vez que não conseguir dormir, experimente algumas técnicas de acupressão.
Colchões podem ajudá-lo a dormir mais confortavelmente
Se os problemas de sono persistirem, a falta de conforto pode ser a culpada. O ideal é ter um colchão adequado ao seu tipo de corpo para que você possa encontrar facilmente conforto ao deitar na cama e tentar adormecer. É aqui que os protetores de colchão entram em ação, porque fazem uma diferença enorme. Eles podem adicionar espuma extra e conforto ao seu colchão atual, ou até mesmo vir com recursos de regulação de temperatura para aquecê-lo ou resfriá-lo durante a noite.
Eles podem prevenir suores noturnos ou calafrios repentinos, e adicionar a quantidade certa de conforto que você precisa, mudando genuinamente a forma como você dorme. Pode parecer pouca coisa, mas é realmente um truque que vale a pena mencionar.
Um diário de gratidão pode reduzir ansiedade, depressão e problemas de sono
Procurando um truque para adormecer? Em meio ao caos, considere um aliado inesperado: um diário de gratidão. Você pode estar se perguntando como anotar pensamentos de gratidão se conecta ao sono, mas aqui está o segredo: faz maravilhas. Uma pesquisa revela uma ligação direta entre gratidão e bem-estar, levando a uma mente mais calma e a uma melhor qualidade do sono. Na verdade, os benefícios vão desde a redução da pressão arterial até a minimização dos riscos de depressão e ansiedade!
Comece de forma simples: escreva algumas apreciações semanais. Com o tempo, esse hábito se funde à sua rotina de sono e você adormece rapidamente.
O método de respiração 4-7-8 ajuda você a se sentir mais relaxado
Aproveite o poder da respiração para melhorar o sono através da técnica 4-7-8. A respiração tem um impacto significativo na regulação do estresse e da ansiedade, assim como a ioga, onde respirações deliberadas e mais lentas aumentam a tranquilidade. Esses princípios são adaptáveis à hora de dormir para acelerar o início do sono. O método 4-7-8 envolve inspirar pelo nariz por quatro contagens, reter a respiração por sete contagens e depois expirar por oito contagens pela boca. Faça pelo menos quatro ciclos e observe como você fica relaxado.
Esta respiração intencional relaxa a mente e o corpo e libera toda a tensão. Incorporar essa técnica em sua rotina antes de dormir promoverá uma transição perfeita para o sono.
Obtenha luz solar logo pela manhã
Aproveitar a luz do sol da manhã pode parecer contra-intuitivo, mas é um segredo do sono que funciona: cumprimentar a primeira luz do dia sincroniza seu relógio interno. Embora acordar cedo possa ser uma chatice, ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a permanecer no caminho certo. A exposição matinal à luz solar dá início ao seu sistema, deixando-o naturalmente mais cansado à medida que a noite chega. Deixar que esses raios toquem a sua pele é como dar um empurrãozinho suave em seu corpo para começar o dia.
Portanto, aproveite o brilho da manhã para garantir uma transição mais suave e tranquila para o sono quando a escuridão chegar! Suas manhãs ao sol irão prepará-lo para um descanso perfeito à noite.
Bananas melhoram a qualidade do sono
As bananas são uma maravilha da natureza cheia de benefícios, com um potencial para melhorar o sono que a maioria nem conhece. Além dos benefícios para a saúde, as bananas ajudam no sono de várias maneiras: elas têm propriedades de redução do estresse e capacidades de relaxamento muscular, apoiadas pela ciência devido à sua alta concentração de magnésio e potássio. Como se isso não bastasse, seu conteúdo natural de melatonina também ajuda a regular os padrões de sono, melhorando a sua qualidade geral. Elas são repletas de todos os nutrientes perfeitos para quem tem dificuldade para adormecer.
É uma dica fácil que qualquer um é capaz de aplicar à própria rotina! Basta comer uma banana antes de dormir e deixá-la fazer sua mágica.
Cobertores pesados podem aumentar os períodos de sono profundo
Uma tendência crescente na melhoria do sono tem sido os cobertores pesados. Esses cobertores estão ganhando atenção por sua capacidade de ajudar quem sofre de insônia, ansiedade ou depressão. Funcionando como um abraço suave, a pressão uniforme tem um impacto calmante, promovendo uma sensação de segurança e conforto durante o sono. Estudos revelam que o uso de um cobertor pesado pode reduzir a inquietação noturna, levando a períodos mais longos de sono profundo. Este efeito cumulativo melhora a qualidade geral do sono.
Tudo isso contribui para uma melhor qualidade do sono. Com tantos truques disponíveis, um cobertor pesado pode ser a solução definitiva para uma noite de sono tranquila e refrescante.
Mel pode liberar melatonina
Além de adocicar o chá ou ser o condimento perfeito para a sobremesa, o mel tem um talento surpreendente: ajuda a dormir. Comprovado cientificamente, o mel desencadeia a liberação de melatonina, o hormônio indutor do sono, então comer um pouco de mel antes de dormir é o truque perfeito para uma melhor noite de sono. Apenas uma ou duas colheres de chá é a quantidade ideal para induzir a liberação de melatonina sem aumentar muito os níveis de açúcar no sangue.
Abrace este remédio natural em doses medidas e você terá um sono tranquilo em pouco tempo.
Lavanda acalma o sistema nervoso
Durante séculos, a lavanda foi aclamada como uma “cura para tudo”. Mas a ciência concentra-se na sua verdadeira proeza: ajudar no sono. Especificamente, o óleo de lavanda surge como um potente indutor do sono, elevando a sua duração e qualidade, garantindo uma manhã revigorada. O encanto da lavanda reside na sua capacidade de acalmar o sistema nervoso central. Quer você use óleo de lavanda em um difusor em seu quarto, aplique-o topicamente ou faça uma infusão em um banho calmante antes do sono, está comprovado que ela funciona.
Com lavanda, você garante uma noite de sono tranquila. É um truque fácil que você não deve ignorar.
Pular o café da manhã pode prejudicar seu ritmo circadiano
Pense no seu corpo como uma orquestra afinada, com cada instrumento tocando em harmonia. O café da manhã é como o maestro que dá início à música. Pular o café da manhã atrapalha o ritmo desta orquestra. Quando você acorda, seu corpo espera receber algum combustível para começar o dia. Sem ele, é como perder o ritmo da música, podendo desequilibrar todo o seu corpo pelo resto do dia.
Pular o café da manhã pode prejudicar seu ritmo circadiano e afetar seu sono no final do dia. Portanto, não deixe de comer alguma coisa.
Dormir em um quarto frio pode ajudá-lo a permanecer dormindo
Considere a temperatura do termostato antes de dormir, porque isso faz uma grande diferença. Está comprovado cientificamente que um ambiente mais fresco promove um sono mais rápido e reparador. A razão reside no ritmo inato do nosso corpo: enquanto dormimos, a nossa temperatura central cai naturalmente um ou dois graus. Assim, um ambiente mais fresco acelera esse processo, auxiliando no adormecimento mais rápido. Este é um truque útil, especialmente para pessoas com insônia! Então pegue seus cobertores e baixe a temperatura.
O truque é manter sempre o seu quarto mais fresco e tornar o adormecimento mais suave, usando a ligação entre temperatura e sono melhor a seu favor!
A varredura corporal antes de dormir ajudará você a adormecer mais rápido
Outro truque simples e perfeito para quem não consegue adormecer: varreduras corporais. Embora pareça um termo médico, essa é uma técnica de relaxamento. Com as varreduras corporais, você se concentra em diferentes partes do corpo, ajudando a relaxar. Você começa deitando-se confortavelmente e concentrando-se na cabeça, depois passa por cada parte do corpo, liberando qualquer tensão. Se algo parecer desconfortável, respire fundo e imagine o estresse desaparecendo.
Após 10 a 20 minutos, verifique se você está totalmente relaxado. E em breve, você cairá no sono. É uma maneira fácil de encontrar calma e descansar melhor.
Beber leite morno ajuda a produzir melatonina
A antiga tradição de oferecer leite morno antes de dormir não é apenas folclore – é apoiada pela ciência. A pesquisa afirma que uma porção modesta de leite morno pode realmente ajudar a adormecer. Um experimento notável realizado em uma unidade cardíaca de um hospital mostrou que pacientes que consumiram leite morno com mel por três noites consecutivas apresentaram melhor qualidade de sono. O leite contém triptofano, um composto que melhora o sono e o humor. Este nutriente apoia o cérebro na geração de serotonina e melatonina.
A serotonina e a melatonina são cruciais para adormecer, por isso, ao beber leite, você aumenta esses produtos químicos! Antes que você perceba, você estará em um sono profundo.
Música calmante desestressa e diminui sua frequência cardíaca
Aproveite o potencial da música calmante como uma ferramenta para melhorar a qualidade do seu sono. A influência da música no humor é bem conhecida, mas o seu impacto no sono pode surpreendê-lo. Ao contrário das suas faixas favoritas, composições especializadas, como canções de ninar e ritmos suaves, são selecionadas para induzir o sono. Isso vai além da mera ajuda para adormecer: reduz ativamente o cortisol, hormônio do estresse, promovendo um ambiente perfeito para relaxamento. O sono nunca pareceu melhor!
Quando você ouve música calmante, a frequência cardíaca e a pressão arterial diminuem, e você respira mais devagar. Tudo isso ajuda seu corpo a relaxar e se preparar para dormir.
Fique longe de todos os eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
Os eletrônicos emitem luz azul, que estimula e deixa o cérebro em estado de alerta. Isso é o oposto do que gostaríamos que acontecesse ao relaxar e tentar adormecer. Recomenda-se parar de usar todos os aparelhos eletrônicos pelo menos trinta minutos antes de dormir para dar ao cérebro tempo para relaxar. Se você deseja melhorar drasticamente sua rotina de sono e capacidade de adormecer, ficar longe do telefone será um salva-vidas.
Esses segredos podem ser a peça que faltava no quebra-cabeça do sono. Se você está curioso e quer descobrir mais maneiras de melhorar seu sono, continue lendo.
Reduza o consumo de vinho algumas horas antes de dormir
Embora possa parecer que uma bebida antes de dormir, como um último copo de vinho ou uma cerveja relaxante, ajudem a adormecer, a realidade muitas vezes é diferente. Sem o conhecimento de muitos, essas bebidas podem na verdade atrapalhar o sono, levando potencialmente a problemas significativos. Embora o álcool seja um sedativo, sua presença e subsequente degradação no sistema podem resultar em vários efeitos negativos. Consumir uma quantidade considerável antes de dormir pode resultar em sono fragmentado e até insônia.
Em vez disso, considere abster-se de álcool por pelo menos algumas horas antes de encerrar a noite.
Praticar exercícios pela manhã pode aumentar o metabolismo e fazer você adormecer mais rápido
Embora cada um tenha uma preferência diferente sobre a hora de fazer exercícios durante o dia, há uma dica para ajudar a dormir melhor: malhar pela manhã! Apesar do exercício noturno parecer benéfico, pode levar ao aumento da temperatura corporal e da adrenalina. Portanto, se você se exercitar perto da hora de dormir, seu corpo poderá demorar um pouco para esfriar, dificultando a transição para um estado de relaxamento e o adormecimento.
Em meio ao debate duradouro sobre exercícios matinais e noturnos, considere mudar sua rotina de exercícios para a manhã, para melhorar potencialmente a qualidade do sono. Adotar os treinos matinais pode ser uma adição valiosa ao seu regime de melhoria do sono.
Usar meias mantém o calor do corpo regulado
Já pensou em usar meias para dormir melhor? Pode parecer estranho, mas é um truque útil. Assim como resfriar o quarto auxilia no sono, ajudando seu corpo a resfriar com eficiência, controlar a temperatura corporal central ao usar meias ajuda você a adormecer mais rápido. É um truque tão simples, que qualquer um pode tentar! Coloque meias da próxima vez que for para a cama, e observe como você fica com sono mais rápido do que nunca.
Vista meias confortáveis antes de dormir e deixe a ciência da regulação da temperatura fazer sua mágica indutora do sono.
Alongar-se todas as noites ajuda a aliviar a tensão muscular
O alongamento não é apenas um ritual matinal: é um valioso relaxamento para o final do dia. O alongamento libera a tensão muscular persistente, agindo como um escudo preventivo contra cãibras noturnas. Não só prioriza a liberação da tensão do corpo físico, como também é uma forma de meditação, trazendo mindfulness. É perfeito para fazer antes de dormir para redirecionar o foco, desacelerar os pensamentos e a respiração e induzir a sonolência.
Pense nisso como um ritual noturno, nutrindo o corpo e a mente, abrindo caminho para uma noite tranquila e livre de inquietação.
ASMR ajuda milhões de pessoas a adormecer
Quando você está deitado na cama bem acordado e parece que não vai conseguir adormecer, existe um truque secreto que ajuda milhões de pessoas. Pode parecer estranho a princípio, mas o novo fenômeno de ouvir vídeos ASMR de pessoas sussurrando ou fazendo sons suaves antes de dormir virou tendência. Então pegue seus fones de ouvido e procure algum som que você goste!
Você adormecerá rapidamente e logo estará ouvindo vídeos ASMR todas as noites para adormecer.
Não assista programas intensos antes de dormir
Assistir TV antes de dormir é tentador, pois parece a maneira perfeita de relaxar e acompanhar alguns dos programas que todo mundo parece estar falando. Mas cuidado: assistir TV tarde da noite pode atrapalhar seu relógio interno, exigindo a atenção do seu cérebro que deveria estar desacelerando, especialmente quando se trata de programas intensos e estimulantes baseados em ação! É melhor evitar esse tipo de programa para adormecer rapidamente.
Escolha atividades ou músicas relaxantes para preparar a sua mente para o descanso, e deixe o sono ocupar o centro das atenções! Evite qualquer show intenso por algumas horas antes de dormir.
Parada de mão aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro
Pode parecer pouco convencional, mas quando o sono lhe escapa durante horas, considere mudar a sua perspetiva – literalmente. Surpreendentemente, uma parada de mão pode ser um remédio potente para a inquietação. Um estudo de 2004 em Psicofisiologia Aplicada e Biofeedback descobriu que posturas específicas de ioga podem ajudar notavelmente nas dificuldades do sono. A parada de mão, por exemplo, aumenta a circulação sanguínea na hipófise e no hipotálamo do cérebro, que estão diretamente ligados à regulação do sono. Os especialistas sugerem que este processo de desintoxicação pode promover um estado de espírito mais positivo.
Portanto, embora possa parecer estranho, colocar a cabeça para baixo pode ser uma ferramenta valiosa para obter uma noite de sono revigorante.
Abrace seu bichinho de estimação para reduzir o estresse antes de dormir
O estresse pode afetar seriamente a sua vida, mas especialmente seus hábitos de sono. Quando você chega em casa, é hora de descontrair e relaxar. Mas se você ainda fica com preocupações do dia em mente, pode ser mais difícil ir para a cama e continuar dormindo sem ficar se revirando de um lado para o outro. Então, qual é um truque comprovado para ajudar com esse problema? Ter um animal de estimação.
Sentar com seu animal de estimação e acariciá-lo por uma hora ou até mesmo levá-lo para passear pode reduzir significativamente seus níveis de estresse e facilitar o adormecimento durante a noite.
Vá para a cama tendo em mente que na manhã seguinte terá o seu café da manhã favorito
Você está tendo problemas com a hora de dormir? Bem, há um truque psicológico usado exatamente para essa situação: mime-se pela manhã para motivar melhores hábitos de sono. Como isso funciona? Ao prometer a si mesmo uma recompensa matinal, como uma xícara de café ou um croissant da sua padaria favorita, você pode se convencer a adotar uma rotina mais saudável, sendo assim mais provável que consiga dormir melhor durante a noite!
Também será menos provável que você fique ativando o botão soneca, porque terá algo pelo qual ansiar quando sair da cama.